봉크(Bonk)란 무엇인가? -봉크를 통해 보는 운동생리와 대사-
1. 봉크(Bonk)란 무엇인가?
사이클이나 마라톤처럼 지구력을 요하는 운동을 하는 도중 예기치 않게 격심한 무기력감과 탈진을 경험할 수 있는데, 이를 영어로 “Hitting the wall”이라고 한다.
이 같은 탈진은 말 그대로 “벽에 부딪히는 것”처럼 갑작스럽게 찾아오기 때문에, “Hitting the wall”은 적절한 영문 표현이라고 할 수 있는데, 사이클리스트 사이에서는 봉크(bonk)라는 표현을 더 자주 사용한다.
Bonk는 비속어나 은어가 아니다.
Bonk는 사실 어떤 고형물이 단단한 표면에 부딪힐 때 나는 소리를 표현한 의성어(擬聲語)이다.
옥스포드 영어사전은 이 단어가 1차 세계대전 중인 1930년대부터 사용 되기 시작한 것으로 기록하고 있다. 아마도 폭탄이 낙하하며 터지는 소리를 표현한 것인지 모른다. 한편, 1970년 이래 Bonk는 남녀 간의 성행위(Sexual intercourse)를 의미하기도 했다. 왜 이런 의미를 갖게 되었는지는 상상하면 추측할 수 있다.
아무튼 Bonk가 ‘Hit’의 의미를 갖게된 이후 사이클 계에서 Bonk를 “Hitting the wall”의 다른 표현으로 사용하기 시작한 것은 어제 오늘이 아니라, 이미 반세기가 넘는 일이다.
지난 2005년, 영국에서 발표된 DVD에 1955년의 사이클 경기를 중계하는 기록물이 있었는데, 이 오래된 컬러 필름에서 해설자가 “사이클 선수들이 쉬고, 먹지 않으면 Bonk에 빠지게 된다.”고 하는 발언을 한 것으로 볼 때, 이미 그 당시 사이클 업계에서 Bonk는 “Hitting the wall” 대신 흔히 사용되고 있었다고 추정할 수 있기 때문이다.
2. Bonk는 왜 생길까?
의학적으로 보자면, Bonk는 체내의 포도당은 물론 글라이코겐(glycogen)이 모두 소실 되면서 나타나는 일종의 저혈당 현상이라고 할 수 있다.
70kg의 성인의 경우 혈중 포도당의 총량은 4 g에 불과하며 포도당 1g 은 약 4kcal의 에너지를 만들 수 있으므로, 이것으로 만들 수 있는 에너지는 단지 16 Kcal 일 뿐이다.
반면 인체 내에는 약 380~400 g의 glycogen을 가지고 있는데 이것으로 낼 수 있는 에너지는 약 1500 kcal에 이른다.
보통 사이클링을 할 경우 시간당 600~800 kcal를 소모하게 되므로, 2 시간 동안 지속적으로 사이클링을 할 경우 체내의 포도당과 glycogen을 모두 소모하게 되고 극심한 저혈당 상태 즉, Bonk에 빠지게 된다.
Bonk가 임상에서 볼 수 있는 저혈당과 다른 점은, 병원을 찾는 저혈당 환자들은 대부분 당뇨 치료를 받는 당뇨병 환자들로, 간에 저장된 glycogen이 부족하지 않음에도 혈중 포도당 농도가 낮기 때문에 저혈당에 빠진다는 것이다.
왜냐면, 이들 환자들은 포도당을 소진해서 저혈당에 빠졌다기보다는, 약물을 복용하거나 인슐린 주사를 맞음으로 혈중 인슐린 농도가 올라가거나 세포의 인슐린 저항성이 낮아져 혈중 포도당이 세포 내에 이동함으로써 저혈당에 빠지기 때문이다.
참고로, 포도당과 글라이코겐(glycogen)의 상관 관계를 설명하자면, 평소 음식을 통해 체내로 흡수된 탄수화물은 포도당의 형태로 바뀐 후에야 에너지로 쓰일 수 있는데. 쓰고 남은 포도당은 glycogen으로 변환되어 간이나 근육에 1:3~4 의 비율로 저장된다. 즉, glycogen은 포도당의 저장 형태라고 할 수 있다.
저장된 glycogen은 혈중 포도당 농도가 떨어질 경우 ‘glycogen 분해(glycogenolysis)’ 과정을 거쳐 다시 포도당으로 바뀌어 사용된다.
한편, 근육 내에 저장된 glycogen은 오로지 근육 내에서만 사용 가능하며, 간에서 저장된 glycogen 만이 다른 세포들도 사용할 수 있다.
3. Bonk를 예방할 수는 없을까?
체내 glycogen의 양을 늘리면 Bonk가 오는 것을 연장할 수 있는데, 실제 훈련을 통해 880g 까지 저장 glycogen 양을 늘릴 수 있다고 한다.
Glycogen 양을 늘리는 방법에는 여러가지가 있는데, 호주의 과학자들은 경기 전날 짧지만 매우 강도 높은 운동 (예를 들어 몇 분간 전력 질주)을 하고 다음 24시간 동안 근육 Kg 당 약 12 g의 탄수화물을 먹을 경우 glycogen 저장량의 약 90%를 더 늘릴 수 있다는 것을 밝힌 바 있다.
그러나 저장 glycogen 양을 늘리더라도 시간이 지나면 결국 Bonk가 발생할 수 있으므로, Bonk를 예방하기 위해서는 glycogen이 모두 소모되기 전에 탄수화물을 보충할 필요가 있다. Tour de France 참가 선수들의 경우 경기 당일 소모되는 칼로리의 50% 이상을 경기 중 자전거 위에서 먹는다고 한다.
이 때 중요한 것은 어떤 탄수화물을 먹는 것이 좋은가 하는 것이다.
왜냐면, 설탕이나 과일은 포도당(glucose)와 과당(Fructose)이 1;1 혹은 1:2 의 형태로 존재하는데, 과당의 경우 혈당을 올리기 보다는 간에서 바로 대사되어 지방으로 저장되기 때문이다. 따라서 설탕이 많이 포함된 음료수나 과자보다는 포도당 캔디, 쌀, 빵, 감자, 파스타 등을 통해 탄수화물을 섭취하는 것이 저혈당 즉, Bonk를 예방하기에 더 좋다.
(참고 : 포도당과 과당의 진실)
4. 포도당은 왜 중요한가?
포도당은 세포 내에서 물과 혈관을 통해 공급된 산소와 함께 반응하여 ATP를 만들어내는 원료로 사용되며, ATP는 세포막을 유지하는 Na-K 펌프를 작동시키는 에너지가 된다. ATP를 전혀 생산하지 못하는 극단적인 상황이 지속될 경우, 세포 외에서 세포 내로 쏟아져 들어오는 나트륨에 의해 세포의 형태가 파괴되고 사망할 수 있다.
이처럼, ATP는 생명을 유지하는 기초 에너지이기도 하지만, 근육을 이완 시키는 데에도 사용되며, 체온을 유지하는 데에도 사용된다. 통상 ATP의 50%는 발열로 소모되고 나머지는 에너지로 쓰이므로, 인체는 에너지 효율 50%의 고효율 엔진이라고 할 수 있다.
5. 포도당만 에너지로 쓰일까?
물론 탄수화물 만이 에너지 원이 되는 것은 아니다.
포도당은 생명을 유지하는 중요한 요소이기 때문에, 인체는 혈중 포도당이 떨어질 경우를 대비한 여러 가지 장치를 두고 있다.
우선, glycogen은 즉각 포도당으로 전환될 수 있는 최우선 저장 장치이다. 그러나 언급했듯이 이 역시 저장량의 한계가 있으며, 인체는 더 효율 좋은 에너지를 가지고 있는데, 바로 지방이다. 탄수화물은 1 g 당 4 Kcal의 에너지를 갖는데 비해, 지방은 9 Kcal의 에너지를 갖는 고효율 에너지 원인 것이다.
그래서 과다 공급된 탄수화물은 glycogen보다 더 효율적인 저장 방법인 지방으로 바뀌어 저장되었다가 glycogen이 소비된 후, 혹은 glycogen과 함께 에너지 원으로 사용되기도 한다.
6. 다이어트의 유의점은?
운동을 하는 현대인들의 상당수는 다이어트를 목적으로 한다고 할 수 있다.
다이어트란 궁극적으로 체내 지방을 소모하는 것이다. 적당량의 지방(Fat)은 인체에 필수적이지만, 지나친 지방, 특히 복부 지방은 고혈압, 당뇨 등 대사성 질환이나 나아가 심근경색이나 뇌졸중 등의 원인이 되기 때문이다.
다이어트가 현대 인류의 주요 이슈가 된 것은 원시 인류와는 달리 손만 뻗으면 쉽게 혈당을 올릴 수 있게 되었기 때문이라고 할 수 있다. 반면 주기적으로 음식을 먹을 수 없고, 또 긴 겨울을 보내야 했던 원시 인류의 경우 기아를 대비해 효율적 에너지원인 지방을 축적해야 할 필요가 있었기 때문에 지방 축적은 필수불가결한 것이었다고 할 수 있다.
그러나 날씬한 외형을 추구하는 현대인에게 지나친 체내 지방은 불필요할 뿐 아니라, 오히려 건강에 불리하다고 할 수 있다.
한편, 다이어트를 목적으로 탄수화물의 섭취를 극단적으로 제한할 경우 두 가지 문제가 생길 수 있는데, 이 경우 지방 뿐 아니라, 단백질도 에너지 원으로 쓰일 수 있다는 것이다.
근육 볼륨을 키울 경우 기초대사량이 증가하기 때문에 다이어트에 유리한데, 오히려 근육의 단백질이 에너지 원으로 소모되는 것은 원치 않는 일이며 이것이 첫번째 문제라고 할 수 있다.
사실, 평소에도 단백질의 일부가 에너지 생산을 목적으로 사용 되지만, 탄수화물이 부족하거나 운동량이 증가할 경우에는 더 많은 양의 단백질이 에너지를 만들기 위해 사용된다.
이처럼 탄수화물이 아닌 물질로부터 포도당을 만들어내는 것을 ‘포도당신생과정(Gluconeogenesis)’라고 하는데, 이 같은 과정은 인체뿐 아니라, 동물, 식물, 곰팡이, 세균 등에서도 일어나는 대사이다.
인체의 경우 이 같은 대사는 간과 콩팥에서 주로 발생하며, 장에서도 생길 수 있다.
단백질은 대부분 근육이나 뼈에 있으므로 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이게 되면 근육과 뼈가 포도당 생성원으로 사용되면서 뼈가 약해지고, 근육 볼륨이 줄면서 기초대사율이 떨어져 오히려 지방이 늘어나는 원인이 될 수 있다.
따라서 다이어트를 하더라도 적당량의 탄수화물을 공급하는 것은 매우 중요하다.
두번째 문제는 적절한 양의 탄수화물이 있어야, 지방 소비가 촉진된다는 것이다. 이에 대해서는 아래에서 다시 언급하기로 한다.
7. 언제 지방이 소모될까?
지방이 에너지 원으로 사용되는 시점은 운동의 강도와 운동 지속 시간에 따라 달라진다고 할 수 있다.
흔히 걷기, 사이클, 수영, 조깅 등 충분히 산소를 공급하며 하는 운동을 유산소 운동(aerobic exercise)이라고 하고, 단거리 달리기, 팔꿈혀 펴기, 잠수 같은 운동을 무산소 운동(anaerobic exercise)이라고 하는데, 유산소 운동의 경우 충분한 산소가 공급되는 호기성 대사(aerobic metabolism)가 일어나고, 반면 그렇지 않은 경우는 혐기성 대사(anaerobic metabolism)가 일어난다.
이 둘의 차이는 포도당 대사 과정 중 일부인 '산화적 인산화(Oxidative Phosphorylation)'를 할 수 있느냐 없느냐의 차이이다.
6탄당인 포도당은 세포 내로 들어와 우선 해당과정(glycolysis)를 거친 후 두 개의 3탄당인 피루브 산으로 쪼개지는데, 이 피루브 산은 미토콘드리아로 이동한 후 TCA 사이클을 거친 후 만들어진 NADH와 FADH2가 미토콘드리아의 전자 전달계(Electron Transport System)에서 산화적 인산화 과정을 거쳐 ATP를 만들게 되는데, 이 때 반듯이 산소가 필요하다.
즉, 세포로 산소가 충분히 공급되어 원활하게 산화적 인산화 과정을 거칠 수 있는 경우를 호기성 대사라고 하며, 호기성 대사가 일어날 수 있는 운동을 유산소 운동이라고 하는 것이다.
유산소 운동을 할 경우, 초기에는 포도당이 에너지 원으로 사용되지만, 시간이 흐르면 지방(triglycerides)을 에너지 원으로 사용하게 된다.
포도당의 소모로 혈당이 떨어지면, 글루카곤(glucagon)이 분비되면서, 지방(triglyceride)은 1 분자의 글리세롤(glycerol)과 3 분자의 지방산(fatty acid)로 쪼개져, 글리세롤은 간에서 포도당신생과정(Gluconeogenesis)을 통해 포도당으로 변환되고, 지방산은 세포 내 미토콘드리아로 이동하여 베타-산화(beta oxidation) 과정을 거쳐 아세틸-CoA로 변환된 후 TCA 사이클을 돌리는 재료로 사용된다.
이 과정을 통해 TCA 사이클에서 만들어진 NADH와 FADH2로 ATP를 생산하는 산화적 인산화는 산소가 있어야만 가능한 호기성 대사이므로, 유산소 운동을 통해서만 지방산이 에너지로 쓰이게 된다.
문제는 지방이 소모되려면 글루카콘이 분비되고, 중성지방이 지방산으로 쪼개지고, 지방산이 근육 세포에 도달하고, 도달 후 다시 세포막을 통과하여야 하고, 미토콘드리아 속으로 들어가 TCA 사이클에서 대사과정에 쓰이기 위해 베타-산화(beta oxidation) 과정을 거쳐 Acetyl-CoA으로 변환되기까지 시간이 필요하다는 것이다.
이 시간이 걸리는데에는 대략 20~30 분 정도 필요하며, 따라서 유산소 운동을 최소 30 분 정도 해야 지방이 소모되기 시작한다는 것이다.
8. 포도당이 있어야 지방이 탄다?
지방산(fatty acid)이 TCA 사이클에 사용되기 위해 중요한 것은 탄수화물 대사가 동시에 있어야 한다는 것이다.
이를 이해하기 위해 TCA 사이클을 잠시 생각해 보자.
포도당 대사에서 TCA 사이클의 시작은 세포질에서 해당 작용을 통해 쪼개진 피루브산(Pyrubic acid)이 미토콘드리아에서 Acetyl-CoA로 변환되는 것이다.
이후 Acetyl-CoA가 옥살아세테이트(Oxalacetate)와 반응하여 구연산(Citrate)를 생성하는 것으로 TCA 사이클이 돌기 시작되는 것이다.
지방산이 베타-산화(beta oxidation) 과정을 거쳐 만들어진 Acetyl-CoA가 TCA 사이클에서 사용 되기 위해서도 옥살아세테이트가 있어야 한다.
그런데 옥살아세테이트는 다름 아닌 피루브 산으로부터 만들어진다. 피루브 산은 포도당으로부터 생성된 것이므로, 지방 산이 제대로 소모되기 위해서는 포도당이 필요하다는 이야기가 된다.
물론 일단 TCA 사이클이 돌기 시작하면 그 과정에서도 옥살아세테이트가 만들어지므로 포도당이 없다고 지방산이 전혀 소모되지 않는 것은 아니다.
다만, 충분한 양의 옥살아세테이트가 없을 경우 지방산에서 만들어진 Acetyl-CoA는 간에서 케톤체로 변환되게 된다.
다시 말해, 효율적으로 지방을 태워 다이어트를 하려면 적당량의 탄수화물을 동시에 공급해야 한다는 것이다.
9. 케톤체는 독이다?
케톤체(keton body)는 이처럼 충분한 양의 옥살아세테이트가 없을 경우 지방산에서 만들어진 Acetyl-CoA로부터 유도된 acetoacetate, beta-hydroxybutyrate, acetone 등 세가지를 말하는데, 이들은 수용성으로 특별한 운반 단백질의 도움없이 세포로 전달되며, 간과 적혈구를 제외한 다른 세포 내에서 다시 Acetyl-CoA로 변환되어 에너지 생성에 쓰일 수 있다.
특히 심장은 지방산을 우선적으로 에너지 원으로 사용하는데, 케톤체가 있을 경우, 케톤을 더 우선적으로 사용하며, 탄수화물이 부족할 경우 뇌 역시 케톤체를 에너지 원으로 쓴다. 연구에 의하면 탄수화물 섭취가 3일 동안 부족하면 뇌 에너지의 25%가 케톤체에서 취해지며, 4일간 부족하면 70%가 케톤체에서 취해진다고 한다.
반면, 당뇨 환자(특히 type I 당뇨병)에서 발생할 수 있는 당뇨병성 케톤산증은 인슐린 부족에 의해 혈당이 상승하지만 포도당이 에너지 원으로 사용될 수 없어 덩달아 지방산 분해가 증가되어 병적인 케톤체 증가로 생기는 것으로, 대사성 산증 등 인체의 항상성을 교란하는 응급 상태라고 할 수 있다.
그러나 보통의 경우 지방산 분해로 만들어지는 케톤체로 인해 위험한 대사성 산증이 발생한다고 보기는 어렵다.
다만, 원활한 지방의 소모를 위해서는 적당량의 포도당이 있어야 한다는 것이다.
10. 가장 지방이 많이 소모될 때는 언제일까?
운동을 통해 가장 효율적으로 지방을 소모될 때는 통상 VO2 max의 65%를 소모할 때인데, 이는 최대산소소비량의 65%를 소모하는 운동을 할 때를 의미한다.
통상 일반인의 경우 VO2 max는 35~40 ml/kgmin 이며, 이의 의미는 최대산소소비량은 분당 체중 kg 당 35~40 ml의 산소를 소모하는 것인데, VO2 max의 65% 는 30대 성인 남자가 분당 150 회 가량의 심박수를 나타내며 운동할 때라고 할 수 있다.
즉, 성인의 경우, 분당 심박수가 150회를 나타낼 때, 소모되는 지방이 차지하는 에너지 비중이 가장 많으며, 전체 에너지 중 지방이 차지하는 에너지가 40~60%로 지방이 가장 많이 소모되는 때라고 할 수 있다.
반면 VO2 max의 75% 이상인 경우, 즉 훨씬 극심한 심박수를 보이며 운동할 경우에는 glycogen이 우선적으로 에너지 원으로 사용된다.
운동시 가장 지방을 많이 소모하는 시점을 찾는 교과서 방법은 다음과 같다.
우선, 평소 안정시 심박수를 측정한다.
그 다음, 자신의 최대 심박수를 계산한다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수 이다.
그 다음, Karvonen 공식을 통해 운동 목표 심박수를 계산한다.
그 공식은 다음과 같다.
운동 목표 심박수 = (최대 심박수 - 안정시 심박수) x 목표% + 안정시 심박수
만일 40 세이고, 안정시 심박수는 60/min이며, VO2 max의 65%를 목표로 한다면 운동 목표 심박수는 다음과 같다.
운동 목표 심박수 = (220-40-60) x 0.65 + 60 = 138/min
다음의 표는 운동 강도에 따른 대략적인 연령별 심박수이다.
11. 힘든 운동에는 탄수화물이 사용된다?
먼저 근육에 에너지를 공급하는 시스템이 무엇인지 생각해 보자.
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첫째, ATP-PC(Phosphocreatine) 시스템이다.
이는 근육내 Phosphocreatine가 Creatine과 Pi로 쪼개지면서 발생하는 에너지에 의해 근육내 상존하던 ADP과 Pi와 결합하면서 ATP가 만들어지는 시스템을 말한다.
이렇게 만들어진 ATP는 약 8 초 가량 강한 힘을 만들어 낼 수 있으며, 이 과정에는 산소가 필요하지 않으므로 혐기성 대사 즉, 무산소 운동이라고 할 수 있다.
이렇게 짧은 시간만 작동하는 이유는 근육 내에 있는 Phosphocreatine 양이 제한되기 때문이다.
두번째는 혐기성 대사 에너지 시스템(Anaerobic energy system)으로 Anaerobic glycolysis 라고도 하며, 말 그대로 산소의 관여없이 포도당이 세포질에서 피루브 산으로 쪼개지는 해당작용을 통해 ATP가 만들어지는 시스템이며, 약 30초에서 최대 3분까지 에너지를 공급할 수 있다.
이 시간을 초과할 경우 해당작용을 통해 만들어진 피루브 산이 누적되어 해당작용이 일어나지 않기 때문이다. 해당작용으로 생선된 피루브 산은 빠르게 젖산(lactate)으로 전환된다.
세번째는 전자전달계의 산화적 인산화를 통한 호기성 에너지 시스템으로 산소의 공급이 있을 때 ATP가 만들어지며 에너지 원으로는 포도당과 지방산이 모두 사용된다.
위 질문의 "힘든 운동"이란, 역기를 들어 올리거나, 50미터나 100미터 단거리를 뛰는 것처럼 순간적으로 강한 힘을 내는 운동을 말한다.
이런 운동은 빠르게 에너지를 생산할 수 있는 시스템이 중요하다고 할 수 있다.
따라서, 근육에 에너지를 공급하는 시스템 중 ATP-PC 시스템이나 Anaerobic energy system을 통해서 에너지를 공급받게 되는데, 이 중 Anaerobic energy system 은 포도당의 해당작용을 통한 것이므로, 오로지 포도당만이 "힘든 운동"의 에너지를 공급할 수 있는 것이다.
만면 지구력을 요하는 유산소 운동의 경우에는 TCA 사이클-산화적 인산화 과정을 통해 에너지를 공급받으므로 포도당 뿐 아니라 지방산도 에너지 원으로 쓰일 수 있게 된다.
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12. 근육 섬유에 따라 에너지 원이 달라진다?
운동은 근육의 수축과 이완의 반복이라고 할 수 있다.이에 관여하는 근육 단백질은 액틴(actin)과 마이오신(myosin)이며 근육의 이완에 관여하는 에너지가 ATP라고 할 수 있다.
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즉, 근육세포가 ATP를 만들어내는 속도와 양은 근육 운동과 밀접한 관계가 있다고 할 수 있다.
근육을 구성하는 근섬유(muslce fiber)는 크게 type I과 type II로 나눌 수 있는데, type I fiber는 수축력은 약하지만, 근육 피로에 대한 저항성과 내구력이 크다. 구조적으로 운동 신경이 덜 분포되어 있고, 크기도 작지만, 미토콘드리아 수가 많으며, 혈관 공급이 좋으며, glycogen 저장량은 적지만, 중성지방의 양은 많다.
따라서 type I 근섬유는 지방산을 에너지 원으로 쓰며, 자세를 유지하거나 일상 생활을 하는 거의 모든 운동에 사용되며, 유산소 운동에 사용된다.
반면, type II fiber는 빠른 운동, 순간적으로 힘이 들어가는 운동에 사용되며, glycogen을 에너지 원으로 쓰며, 무산소 운동을 담당한다.
즉, type I fiber는 TCA 사이클-산화적 인산화 과정을 통해 에너지를 생산하고, type II fiber는 주로 해당과정(glycolysis)를 통해 에너지를 취한다.
해당과정이란 세포질 내에 들어온 포도당이 피루브 산으로 쪼개지는 것을 의미하며 이 과정에는 산소가 필요 없으며, 비교적 작은 양의 ATP가 만들어진다.
13. 젖산은 무조건 나쁘다?
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그러나 최근 여러 연구를 통해 젖산은 글라이코젠 재합성을 위한 초과 산소 소비(산소 부채)의
원인이 되거나, 대사성 산성증의 원인, 근육 피로의 원인이라기보다는 휴식과 운동 중 근육과 심장 등 여러 조직에서 에너지원으로 사용(휴식: ~50%; 운동: ~75%)되고, 일부는 간과 신장에서 포도당으로 변환 (휴식: ~50%; 운동: ~25%)되어 포도당 농도를 정상으로 유지하도록 하는데 일조하는 것으로 알려지고 있다.
즉, 짧은 시간 동안 큰 힘을 낼 수 있도록 하는 해당작용을 통해 만들어진 피루브 산이 축적되지 않도록 젖산으로 변환하도록 하고, 이렇게 만들어진 젖산은 다시 에너지 원으로 사용될 뿐 아니라 운동 후 포도당 농도를 유지하도록 하는 중요한 역할을 한다는 것이다.
요약
내용은 길지만, 요약하면 간단하다.- Bonk는 내구력을 요하는 운동 (장거리 달리기, 사이클 등)을 2 시간 가량할 경우 생기는 저혈당이 그 원인이다.
- Bonk를 예방하려면, 운동 1~2 시간 후에는 탄수화물을 보충하고, 이후에도 주기적으로 탄수화물을 보충해 주어야 한다.
- 다이어트를 목적으로 운동을 할 때는 최소 30분 이상 지속해야 지방을 태울 수 있다.
- 지방을 효과적으로 태우려면, 운동 목표 심박수를 정해, 그 심박수에 이를 정도의 운동 강도로 유산소 운동을 해야 한다.
- 다이어트를 할 때 적당량의 탄수화물을 공급하지 않으면, 단백질이 감소할 뿐 아니라, 효과적인 지방 감소를 기대하기 어렵다.
- 과격하고 힘든 운동에는 탄수화물이 에너지 원으로 쓰이고, 지속적 유산소 운동을 할 때는 지방산이 에너지 원으로 쓰인다.
- 다이어트로 지방산이 타면서 케톤체가 생길 수 있으나 대개는 특별한 문제가 없다.
- 무산소 운동을 할 경우 젖산이 축적될 수 있으나, 질병이 없는 경우에는 크게 걱정할 필요가 없지만, 축적된 젖산을 산화(소모)하기 위해 정리 운동(recovery exercise)을 할 필요가 있다.
2016-09-08
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